ボディメイクに必要な食べ物
Bodystoic静岡パーソナルトレーナーの片寄です。
先日、肩のトレーニングの日でした。いつもと同じトレーニングをしていては進歩がないので変わったトレーニングをしようと『100回』やろうと決めて100rep法でトレーニングしました。
100回やるのはトレーニング理論からしたらどうなのかと思われるかも知れませんが刺激を変えるためには必要なトレーニングなのかもしれません。100回やるということは連続でやる為乳酸がかなり溜まって来ます。連続で60〜70回できる重さでやるといい感じで刺激が入ります。出来なくなったら10秒程度休息を入れてまた再開します。
ボディメイクに関して言えば適切な重量で8〜12回できる程度でやると良いです。セット数は3〜4セットです。トレーニングをしてくると扱う重量も増えるしセット数も増えて来ます。それは早く筋肉をつけたいという考えからです。もちろん、やったらやっただけの効果があるかと言うと実のところなかなか筋肉は育ちません。食事をしっかりとタンパク質多めで食べていても体の変化はとても大変です。
筋肉をつけるには筋トレをしてタンパク質を摂取する必要がありますが、摂取のタイミングや量が非常に重要になります。そのため様々な実験が行われ、理想的なタンパク質の摂取タイミングや量が確立されつつあります。
また、タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。このアミノ酸の種類によってもタンパク質の摂取の効果は異なっています。
タンパク質の摂取タイミングでよく議論されるのが、トレーニングの前と後どちらにタンパク質を摂取するのがよいかという事です。現在の調査結論からいうと、＊トレーニング後にタンパク質を摂取＊するのがよいとされています。
その理由として、トレーニング後にはタンパク質の合成感度が高まるからということが挙げられます。
しかし、このタンパク質の合成感度の上昇はトレーニング後24時間持続することも知られています。そのため筋肥大を考える際はトレーニング後24時間のタンパク質摂取量が筋肥大に関るので、トレーニング後24時間のタンパク質摂取量を考えるようにしましょう。
『プロテインを飲む＝筋肉がつく！』というイメージが先行しがちですが、やはりあくまで『運動・トレーニングとタンパク質』というのは覚えておきたいポイントです。
とはいっても、やはり体の材料となる『タンパク質』は、どんな方にとってもとても重要な栄養素。食事で摂れればベストですが、それも毎日は難しいかなという方は、手軽にタンパク質を摂れるプロテインやプロテインバーなどを併用してみましょう。
プロテインバーなどは薬局やコンビニで手軽に買い求めることができます。
プロテインを安全に摂取するには、飲む直前に水に溶かして作るのがルールです。また一度口をつけたプロテインはすぐに飲みきるようにしましょう。細菌が増えお腹を壊したり下痢をする恐れがあるためです！
体のために飲むプロテインで体調を崩しても意味がないので、美味しく飲むことも一緒に考えて摂取しましょう！
勿論、水に溶かす前の粉末状のプロテインも保存には注意しましょう！密封性の高い容器などに入れ、冷温低湿度の空間で保存するのがベストです。
次に推奨するのが＊就寝する30分～1時間前を目安としてタンパク質摂取（プロテイン）＊を飲むことをおすすめします。就寝直前の飲食は胃に負担がかかるため、水やお茶と違いプロテインは、栄養素をしっかり含んでいます。寝る直前に摂取してしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸に負担をかけてしまうことになります。
胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることも。
寝る直前は避け少し時間を開ける事をオススメします。
睡眠をしている間、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されているもので、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。
そのためプロテイン摂取には成長ホルモンが分泌されるピークに合わせることをお勧めします。就寝１時間前の摂取で成長ホルモンのピーク（２２時～２時）に合わせるとよいでしょう。
成長ホルモン分泌のピークは就寝後30分～3時間後からはじまります。
そして、プロテインは摂取してから体に吸収されるまで時間がかかります。そう考えると就寝する時間から逆算して、その30分～1時間前に飲んでおけば、成長ホルモン分泌のピークに間に合うのです。
寝る時間・摂取時間・成長ホルモンの分泌時間を考慮して飲みましょう！
たくさんの時間配分が出てきてタイミングが難しいと思う方は…
①トレーニング後３０分以内
②就寝１時間前
この２点を心がけてください。
プロテインを無闇に摂取したり主食にするのではなく目的を持って『タンパク質』の摂取に心がけましょう！
そうすることでより体によいタンパク質（プロテイン）摂取をすることができます。
トレーニングの向上だけではなく、身体の向上も目指して一緒にトレーニングしましょう！
