やるべき回数と重量
BODY STOIC静岡パーソナルトレーナーの片寄です。
【目標】
筆者が目標としていた種目『ベントオーバーロー』で300kgが持ち上がりました！最初は160kgから始まり、毎週10kgをプラスしていきました。そんな中で、高重量でやるトレーニングが体にどう作用するかを書いていこうと思います。
【高重量】
勿論誰もが憧れる100kgの壁。トレーニーなら絶対に言いたい数字ですよね。100kgはあくまでも通過点だと思う方もいるかと思います。トレーニングをしていくと、ベンチプレスで自分の体重が上げられれば、それはもう立派なトレーニーの仲間入りです。自分の体重を上げる目標はトレーニングしていく上で避けて通れない道ですね。
体を鍛えていて、ボディーメイクを行う方は高重量を扱う必要はないと思います。
それは何故か？
結論として・・・フォームも崩れるし、効かせるトレーニングが難しくなるからです。やはりフォームを崩してまでやるトレーニングは、危険ですしリスクや怪我の原因にもなります。
SNSなどで、自慢したいが為に扱えない重量で背中を丸めて持ってきたり、ベンチプレスなど胸でバウンドさせてもってきている方が結構います。それは、勢いをつければ上がる事ですしパフォーマンスとしてならOKだと思います。
しかし、自身のＢＩＧ３を語る時にチートをしてあげた重量を言うのはどうかと思います。
ベンチプレスならラックアップしてしっかりとおろしてから、下で少し止めて、また再度上げる。これが本来のベンチプレスのやり方です。
スクワットはラックアップして下までしっかりとおろしたら、下で少し止めてまた再度上げる。
デッドリフトは、背中を丸めないでしっかりと引き切る。これに限ると思います。
大会など出れば、しっかりとフォームや下ろし方などを見られます。その時にチーティング（反則）で上げれば全て赤旗になります。本来使用すべき筋肉以外を使って勢いをつけることで負荷が軽くなりましからね。しかし、仲間内でトレーニングをしていて仲間にはご自身ができた重量でいうのは構わないと思います。
筆者はズルや反則がとても苦手（＝嫌い）です。現役時代も小細工なしの先行勝負を売りにしていました。小細工をすれば、勝てるレースもたくさんあったと思います。ですが、小手先でレースをするのが大嫌いだったので力勝負で挑んでいました。
今でも考え方は同じです。ウエイトトレーニングをしているのですが、正攻法のやり方で勿論、筋肉にしっかりと刺激が入るやり方をしています。筆者も超人ではありません。重たいものが持てない日もあります。そんな日は回数を多くして『総重量』を稼ぐようにしています。
【総重量】
トータルの重さのことです。
ベンチプレスなら
100kg×10回を3セット（3000kg）
50kg×10回を6セット（3000kg）
どちらも同じ総重量になります。
どちらが正しいフォームで行えてしっかり効かせる事ができるでしょう。前者は、1セット目はできます。2セット目から少しフォームを崩しながらやります。3セット目の10回目はお尻も上がり左右バラバラで持ち上げてきています。
後者はしっかりと余裕のあるフォームでしっかりと6セット目まで効かせることが出来るのです。これが筋肥大に大きく関わってきます。
追い込むトレーニングも大事ですが、フォームが崩れてまでやる種目ではありません。追い込まなくても、対象筋に効けば筋肉は育ちます。ここからプラス1.25kgや2.5kgなど負荷を与えていくとより効果的なトレーニングになります。
しっかりと考えてトレーニングすれば、セットが多くなってもしっかりと追い込まなくてもいいトレーニングが出来ます。
まずは総重量を計算してトレーニングしてみては？
そうすることでトレーニングの幅が広がるかもです。
楽しいトレーニングライフを送ってください！
