ノルディックハムストリング
Bodystoic静岡パーソナルトレーナーの片寄です。
【ノルディックハムストリングス】
今日は少しトレーニングのお話をしたいと思います。最近トレーニングをしていて気がついた事があります。それは皆様ハムストリングスが弱い！
勿論、普段トレーニングしない部位になりますし競技者でない限り鍛えないと思います。ハムストリングスを鍛えるとジャンプ力の向上やダッシュ力の向上など『走る』『飛ぶ』などに効果があります。
ハムストリングスには大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋（この他に大内転筋を含むこともある）を合わせてハムストリングといいいます。主に膝を曲げるときに使われるのですが、「太ももやお尻の形」にも大きく影響する筋肉です。普段の生活では、前屈のときや歩行時などによく使われます。そしてこの言葉はスポーツに関して特によく使われ、下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分であるとされています。しかしトレーニングが難しく、反面肉離れなどの故障を起こしやすく、一度故障すると癖になってしまう場所として知られています。
ヒップスラフトやヒップリフトなどを行うと同時に使われる筋肉にもなります。女性では使い方が分からず全く力を入れられない方も多いです。美脚を目指すのであればハムストリングスを丁寧に鍛えて使える様にするといいでしょう。
ハムストリングスの鍛え方としては一番楽なやり方はレッグカールが代表的なトレーニングになります。そこにルーマニアンデッドリフトやスクワットなどが入ってきます。筆者の一押しのトレーニングはノルディックハムストリングスになります。
これは自分の体重を利用したトレーニングになります。
1.ベンチ台に膝立ちで座ったら足首をバーやスミスマシンなどで固定する。
2.膝をついた状態から体を前傾させていく。
3.ギリギリまで倒して起き上がる。
4.起き上がることができない場合はベンチ台を押して起き上がる。
5.重りを利用して上がってもいい。
こんな感じでトレーニングを進めるとスムーズに行えます。
ハムストリングスは勿論のこと大臀筋（お尻の筋肉）また変えますのでヒップアップにとても良いです。ここ最近取り入れたトレーニングなのですが体の反応もいいですし何より自分の体重を使ってのトレーニングになるのでとても大変です。
ご自宅でやる場合は足首を押さえてもらって前に倒れながら床にタッチしたら戻るなどを１０回３セットやるといいでしょう。翌日の腿裏の筋肉痛が半端ないと思います。顔面を打たないように気をつけて下さいね。
マシンなどを使ったトレーニングもいいですがこうした自分の体重だけでトレーニングをする事も大切です。自分の体重を操らなければ怪我もしやすくなります。普段からダイエットや筋力アップに励むのであれば体調管理やストレッチやケアなどは怠らずしっかりと日課にしていきましょう。
このトレーニングのおかげで今現在ハムストリングスが筋肉痛で歩くのにも立つのにも必死です笑
大きい筋肉を鍛えてより代謝を上げて夏に向けて自分を変えていきましょう！そして競技者であれば是非このトレーニングを取り入れてパフォーマンスアップに繋げてください！
- 最後の格言です！
食事制限も運動もせず
楽して痩せることは
あり得ません
